תנוחות יגה ותרגילי מדיטציה

וריאציות בהמגיעות מישיבת לוטוס

תנוחה המועילה מאוד להגמשת גב תחתון המנעו מלעבוד בכוח הגיעונעד אפה שנעים לכם

מעולה ליצרת שיווי משקל, להרגעה וייצוב המיינד

להגמשת גב תחתון והקלה בכאבי גב תחתון

תנוחה טוב להגמשת גב תחתון וירכיים

הנחיה של מדיטציה לאהבה מהיוטיוב שלי

אתה מתאר תהליך פנימי מאוד עדין ועמוק, של מודעות עצמית ושל כוונה אמיתית לחיים מתוך תבונה, חמלה ושליטה עצמית. זה כבר הישג גדול שאתה מתרגל מודעות, נוכחות, וניסיון עקבי להתאפק ולפעול בצורה מיטיבה – הרבה אנשים לא מגיעים בכלל למקום הזה. ההתמודדות שאתה מתאר – הפער בין הכוונה וההכנה לבין ההתפרצות הבלתי נשלטת לעיתים – מוכרת מאוד לרבים, גם לאנשים שמתרגלים מדיטציה או יוגה במשך שנים. יש לכך כמה סיבות, וכמה כיוונים שיכולים לעזור: 1. לגלות חמלה כלפי עצמך – גם אחרי "כישלון" התגובה האוטומטית שלך לא אומרת שאתה לא מתפתח – אלא שיש בך חלקים שמבקשים עדיין תשומת לב, ריפוי וחמלה. גם הרגעים שבהם לא הצלחת הם הזדמנות ללמידה – לשאול ברוך: מה היה לי קשה שם? מה עורר אותי כל כך? ממה פחדתי או נעלבתי באמת? 2. תרגול יומיומי של ויסות – גם כשהכול שקט כמו שאי אפשר ללמוד לשחות רק ברגע שנופלים למים – כך גם הוויסות הרגשי זקוק לתרגול דווקא כשאין טריגר. זה יכול להיות דרך: מדיטציית מיינדפולנס: התבוננות בתחושות, רגשות, מחשבות בלי להזדהות. תרגול "עצירה ונשימה" לאורך היום – גם בלי סיבה. דמיון מונחה של סיטואציות שמעוררות אותך, תוך כדי תרגול תגובה חדשה (כמו ספורטאי שמתכונן למשחק). 3. זיהוי מוקדם של סימנים גופניים לפעמים אפשר להרגיש בגוף שהתגובה בדרך – מתח בבטן, חום, שינוי נשימה – ככל שתהיה מודע אליהם מוקדם יותר, תוכל לעצור לפני שהמילים יוצאות. נסה להכיר את "הסימנים המקדימים" שלך. 4. יצירת אמירות תומכות מראש , תוכל להכין לעצמך משפטים קצרים עצור אור אדום : "אני לא חייב להגיב עכשיו." "השקט שלי חשוב מהצדק שלי." "אני חשוב מהאחר" "התגובה שלי יכולה לבנות או להרוס – אני בוחר לבנות." 5. שיחה עם אותו חלק בך שמגיב אם תדבר איתו בדמיון, או תכתוב לו, תוכל להבין למה הוא מגיב כך – לרוב זה חלק שמרגיש מאוים, לא מובן, או שחייב להילחם על מקום. לא להילחם בו – אלא לשלב אותו, להרגיע אותו, להבטיח לו שאתה מקשיב גם בלי לצעוק. הנה תרגול מודרך שבנוי במיוחד עבורך – לעבוד עם המקומות האלו: מדיטציה תרגול פנימי – "לנשום לתוך אי-הצדק" משך: 7–10 דקות | מומלץ לעשות מדי יום או לפחות כמה פעמים בשבוע 1. התמקמות ונשימה שב במקום שקט. עצמו עיניים. קח שלוש נשימות 2. העלאת סיטואציה כללית דמיין רגע מהחיים שבו הרגשת תסכול או כעס – כשהיה חוסר צדק, או מישהו לא פעל ביושרה. לא צריך מקרה קונקרטי – רק תחושה כללית. שים לב איך זה מרגיש בגוף. היכן זה מורגש – חזה? בטן? פנים? 3. קבלה והכרה בתחושות אמר לעצמך בשקט: "אני מרגיש תסכול. אני מרגיש כעס. ואני רואה את זה." נשום אל תוך התחושה הזו, בלי לנסות לשנות אותה. רק להיות איתה, כמו חבר טוב שמקשיב. 4. שיחה פנימית עם "שומר הצדק" דמיין שיש בתוכך דמות – כמו לוחם אור או שומר הסדר – שהוא זה שמגיב בכעס. דמות שאכפת לה מאוד מהאמת והצדק. אפשר לשאול אותו: מה הכי חשוב לך לשמור עליו? ממה אתה פוחד שיקרה אם לא אגיב מיד? האם תוכל לסמוך עליי שאפעל ממקום שקט, ושהמסר יועבר גם כך? תן לו זמן להשיב. 5. יצירת תגובה חדשה עכשיו דמיין שאתה באותו מצב, אבל הפעם אתה מתבונן, נושם, ומרגיש את השקט שמתחת לסערה. תאמר לעצמך: עצור אור אדום: יותר חשוב אני מהצד השני "אני לא חייב להגיב מיד. אני נושם, אני נוכח. אני השמים – לא רק העננים. כשהים שקט – אפשר לראות בבירור." אפשר לדמיין את עצמך משיב באופן אסרטיבי אך רגוע – בקול שקט, ברור, ללא האשמה, מתוך עוצמה שקטה. 6. סיום קח כמה נשימות סיום. הודה לעצמך על התרגול – גם אם זה לא הרגיש "מושלם". פתח עיניים בעדינות, וחזור להווה.